(b).
| Exercises/ Phase | Phase 1 | Phase 2 | Phase 3 | ||||||
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| Weeks 1-2 | Weeks 3-5 | Weeks 5-8 | |||||||
| Plyometric training | Rep | t [s] | RE | Rep | t [s] | RE | Rep | t [s] | RE |
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| Athletic position | 5 | 5 | |||||||
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| Wall jumps | - | 15 | - | 15 | |||||
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| Squat jumps | - | 10 | - | 15 | |||||
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| Tuck jump (thighs parallel) | - | 10 | |||||||
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| Line jump (side to side) | - | 10 | |||||||
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| Line jump (lateral max vertical) | - | 10 | |||||||
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| Lunge jump | - | 10 | |||||||
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| 180 jumps | - | 15 | - | 15 | |||||
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| Broad jump (vertical) | 8 | - | |||||||
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| Bounding in place | - | 20 | |||||||
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| Forward jumps over barriers | 6 | - | |||||||
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| Forward jumps with middle box | 6 | - | |||||||
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| Box drop jump (max vertical) | 10 | - | |||||||
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| Tuck jump (with abdominal crunch) | - | 15 | |||||||
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| Tuck jump (with butt kick) | - | 15 | |||||||
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| Barrier jumps (front to back) | - | 15 | |||||||
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| Barrier jumps (side to side) | - | 15 | |||||||
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| Hop,hop,hop - athletic position | 6R; 6L | - | |||||||
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| Broad jump, jump, vertical jump | 8 | - | 8 | - | |||||
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| Bounding for distance | 4 | - | 4 | - | |||||
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| Side jumps over barriers | 6R; 6L | - | |||||||
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| Side jumps over bench | 6 | - | |||||||
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| Drop jump (lateral box max vertical) | 8 | - | |||||||
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| Squat - tuck jumps | - | 15 | |||||||
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| Barrier hops flat (front to back) | 14R; 14L | - | |||||||
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| Barrier hops flat (side to side) | 14R; 14L | - | |||||||
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| Broad jump, jump, vertical jump + step | 8 | - | |||||||
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| 3 barrier hop- reaction (3way) | 3R;3L | - | |||||||
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| Forward-backward hops over barriers + step | 8R;8L | - | |||||||
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| Box drop 180 box drop max vertical + step | 15 | - | |||||||
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| Ski jumps | - | 15 | |||||||
Rep = series x repetitions; t = time; RS = rest between series; RR = rest between repetitions; R = right limb; L = left limb; R = repetitions; RE = rest before next task.