Table 1.

The continuous training protocol [23].

Training week	Days	Warming up	Duration (min)	Intensity	Cooling down
Week 1	1	5 min (16 m/min)	30	27 m/min	5 min (16 m/min)
	2	5 min (16 m/min)	32	27 m/min	5 min (16 m/min)
	3	5 min (16 m/min)	34	27 m/min	5 min (16 m/min)
	4	5 min (16 m/min)	36	27 m/min	5 min (16 m/min)
	5	5 min (16 m/min)	38	27 m/min	5 min (16 m/min)
	6	5 min (16 m/min)	40	27 m/min	5 min (16 m/min)
Week 2	1	5 min (16 m/min)	42	27 m/min	5 min (16 m/min)
	2	5 min (16 m/min)	44	27 m/min	5 min (16 m/min)
	3	5 min (16 m/min)	46	27 m/min	5 min (16 m/min)
	4	5 min (16 m/min)	48	27 m/min	5 min (16 m/min)
	5	5 min (16 m/min)	50	27 m/min	5 min (16 m/min)
	6	5 min (16 m/min)	52	27 m/min	5 min (16 m/min)
Week 3	1	5 min (16 m/min)	54	27 m/min	5 min (16 m/min)
	2	5 min (16 m/min)	56	27 m/min	5 min (16 m/min)
	3	5 min (16 m/min)	58	27 m/min	5 min (16 m/min)
	4	5 min (16 m/min)	60	27 m/min	5 min (16 m/min)
	5	5 min (16 m/min)	62	27 m/min	5 min (16 m/min)
	6	5 min (16 m/min)	64	27 m/min	5 min (16 m/min)
Week 4	1	5 min (16 m/min)	66	27 m/min	5 min (16 m/min)
	2	5 min (16 m/min)	68	27 m/min	5 min (16 m/min)
	3	5 min (16 m/min)	70	27 m/min	5 min (16 m/min)
	4	5 min (16 m/min)	70	27 m/min	5 min (16 m/min)
	5	5 min (16 m/min)	70	27 m/min	5 min (16 m/min)
	6	5 min (16 m/min)	70	27 m/min	5 min (16 m/min)
Weeks 5–6	1	5 min (16 m/min)	70	27 m/min	5 min (16 m/min)
	2	5 min (16 m/min)	70	27 m/min	5 min (16 m/min)
	3	5 min (16 m/min)	70	27 m/min	5 min (16 m/min)
	4	5 min (16 m/min)	70	27 m/min	5 min (16 m/min)
	5	5 min (16 m/min)	70	27 m/min	5 min (16 m/min)
	6	5 min (16 m/min)	70	27 m/min	5 min (16 m/min)