Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?

Alexandre Lopes Evangelista; Tiago Volpi Braz; Cauê Vazquez La Scala Teixeira; Roberta Luksevicius Rica; Angélica Castilho Alonso; Welmo Alcântara Barbosa; Victor Machado Reis; Julien Steven Baker; Brad Jon Schoenfeld; Danilo Sales Bocalini; Julia Maria D’Andréa Greve

doi:10.31744/einstein_journal/2021AO5781

. 2021 Aug 18;19:eAO5781. doi: 10.31744/einstein_journal/2021AO5781

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Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?

Alexandre Lopes Evangelista ^1,^✉, Tiago Volpi Braz ², Cauê Vazquez La Scala Teixeira ³, Roberta Luksevicius Rica ⁴, Angélica Castilho Alonso ⁴, Welmo Alcântara Barbosa ⁵, Victor Machado Reis ⁶, Julien Steven Baker ⁷, Brad Jon Schoenfeld ⁸, Danilo Sales Bocalini ⁵, Julia Maria D’Andréa Greve ⁹

¹Universidade Nove de Julho, São PauloSP, Brazil, Universidade Nove de Julho, São Paulo, SP, Brazil.

²Universidade Metodista de Piracicaba, PiracicabaSP, Brazil, Universidade Metodista de Piracicaba, Piracicaba, SP, Brazil.

³Universidade Federal de São Paulo, SantosSP, Brazil, Universidade Federal de São Paulo, Santos, SP, Brazil.

⁴Universidade São Judas Tadeu, São PauloSP, Brazil, Universidade São Judas Tadeu, São Paulo, SP, Brazil.

⁵Universidade Federal do Espírito Santo, VitóriaES, Brazil, Universidade Federal do Espírito Santo, Vitória, ES, Brazil.

⁶Centro de Investigação em Desporto, Saúde e Desenvolvimento Humano, Vila Real, Portugal, Centro de Investigação em Desporto, Saúde e Desenvolvimento Humano, Vila Real, Portugal.

⁷Hong Kong Baptist University, Kowloon Tong, China, Hong Kong Baptist University, Kowloon Tong, China.

⁸Lehman College, BronxNY, United States, Lehman College, Bronx, NY, United States.

⁹Universidade de São Paulo, Faculdade de Medicina, Hospital das Clínicas, São PauloSP, Brazil, Instituto de Ortopedia e Traumatologia, Hospital das Clínicas, Faculdade de Medicina, Universidade de São Paulo, São Paulo, SP, Brazil.

^✉

Corresponding author: Alexandre Lopes Evangelista, Rua Guaranésia , 425 - Vila Maria Baixa Zip code: 02112-000 - São Paulo, SP, Brazil. Phone: (55 11) 2633-9000 E-mail: contato@alexandrelevangelista.com.br

Conflict of interest:

The authors would like to disclose a conflict of interest in this publication as the ALE and CVLST sells clinics and workshops associated with the manuscript topic.

AUTHORS’ CONTRIBUTION

Alexandre Lopes Evangelista: contributed to data collection, with the intellectual concept of the study and writing the manuscript. Tiago Volpi Braz: evaluated the data from the statistical analysis and writing of the manuscript. Cauê Vazquez La Scala Teixeira: contributed to the writing of the manuscript. Roberta Luksevicius Rica: carried out the bibliographic research. Angélica Castilho Alonso: carried out the bibliographic research. Welmo Alcântara Barbosa: carried out the bibliographic research. Victor Machado Reis: reviewed the manuscript and contributed to the intellectual concept of the study. Julien Steven Baker: reviewed the manuscript and contributed to the intellectual concept of the study. Brad Jon Schoenfeld: reviewed the manuscript and contributed to the intellectual concept of the study. Danilo Sales Bocalini: contributed to data collection, contributed to the writing of the manuscript and to the intellectual concept of the study. Julia Maria D’Andréa Greve: reviewed the manuscript and contributed to the intellectual concept of the study.

PMCID: PMC8372753 PMID: 34468591

ABSTRACT

Objective:

To compare the effects of different resistance training programs on measures of muscle strength and hypertrophy.

Methods:

Sixty-seven untrained subjects were randomized to one of two groups: Split Workout Routine (n=35), in which muscle groups were trained twice per week in an A/B split consisting of eight sets per session, or Full-Body Workout Routine (n=32), in which muscle groups were trained four times per week with four and eight sets per session. Both groups performed eight to 12 repetition maximum per set, with 60 seconds of rest between sets. Maximal strength and muscle thickness were assessed at baseline and after eight weeks of training.

Results:

A significant main effect of time (pre versus post) was observed for maximal strength in the bench press and squat exercises and thickness of the elbow extensor, elbow flexor and quadriceps femoris muscles. Selected variables did not differ significantly between groups.

Conclusion:

Resistance training twice or four times per week has similar effects on neuromuscular adaptation, provided weekly set volume is equal.

Keywords: Resistance training; Muscle development/physiology; Muscle, skeletal/growth & development; Muscle strength; Hypertrophy

INTRODUCTION

Resistance training (RT) is widely known as the most effective way to increase muscle strength and mass, i.e., muscle hypertrophy in humans.⁽¹⁾ Maximization of muscle adaptation requires proper manipulation of RT variables. One variable of particular interest is RT frequency. Frequency is sometimes defined as the number of training sessions per week. However, the number of times a given muscle group is trained per week is a more common definition.

In a recent meta-analysis, hypertrophic gains were associated with training muscle groups more than once per week.⁽²⁾ However, it is not clear whether higher weekly training frequencies translate into superior gains relative to lower frequencies. The paucity of studies addressing higher frequency of training may stem from the premise that a minimum of 48 hours of recovery between training sessions targeting the same muscle groups is needed, as per guidelines published by the American College of Sports Medicine (ACSM).⁽³⁾

Dankel et al.,⁽⁴⁾ recently challenged the ideia that muscles require a minimum of 48 hours to recover from a training session. The research hypothesis in that study was that the combination of lower training volume and higher frequency would help to increase the area under the curve of muscle protein synthesis response, leading to greater muscle mass gains over time. Plausibility aside, few studies to date have tested this hypothesis in young sedentary individuals.

OBJECTIVE

To compare the effects of different resistance training programs on muscle strength and hypertrophy measures.

METHODS

Participants

Eighty-six healthy young men volunteered to participate in this study. Participants were assigned to Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine Groups using a computer-based random number generator. Randomization occurred within blocks of six subjects. In each block, two subjects were allocated to each group in order to achieve a 1:1 recruitment balance throughout the study. A sample size of 16 subjects per group was determined according to a prior study.⁽⁵⁾

Exclusion criteria were as follows: strength training background for the last 6 months, clinical diagnosis of diabetes mellitus, being a smoker, musculoskeletal complications and/or cardiovascular changes confirmed by medical evaluation. Nineteen participants dropped out of the study for personal reasons. The final sample comprised 67 participants, who were randomized to one of two groups: Split Workout Routine (n=35; age: 26.2±4.6 years; height: 1.69±0.07mts; body mass: 69.9±9kg) or Full-Body Workout Routine (n=32; age: 27.5±7.6 years; height: 1.7±0.08mts; body mass: 72.5±13.9kg).

The experimental period consisted of 10 weeks. The first week corresponded to familiarization and pre-intervention period (baseline); during the second to ninth week, we had the training intervention period; and the tenth week was the postintervention period.

Participants in this study read and signed an informed consent form. This study was approved by the Ethics and Research Committee (CAAE: 83122818.0.0000.5511, protocol number 2.549.504/2018) of and conducted at Universidade Nove de Julho.

Maximal strength assessment

Maximal dynamic strength assessment was based on the one repetition maximum (1RM) test using the bench press (1R_{MBENCH PRESS}) and the squat (1RM_SQUAT) exercises. Specifically the 1RM_SQUAT was performed with 90° of amplitude using a smith machine equipment. Maximal dynamic strength was measured at baseline and at the end of the study. The test protocol was designed according to recommendations given elsewhere.⁽⁶⁾ Prior to baseline assessment, subjects were instructed to refrain from exercise other than activities of daily living for a minimum of 72 hours. Similar instructions were given prior to the final assessment.

In brief, participants performed a general warm-up consisting of a 5-minute walk on a treadmill (Movement Technology, São Paulo, Brazil) at 60% of maximum heart rate. This was followed by two specific warm-upsets with proper lifting technique. The first set consisted of five repetitions at ~50% of the estimated 1RM weight. A second set of three repetitions with loads corresponding to ~60 to 80% of the estimated 1RM weight was then executed. Subjects were allowed a 3-minute rest period between sets. Finally, subjects had five attempts at 1RM with a 3-minute rest period between trials. 1RM was operationally defined as the maximum weight that could be lifted a single time with proper technique. Verbal encouragement was given throughout the 1RM test session. Sessions were supervised by the research team to ensure safety and validity of attempts.

Muscle thickness assessment

Ultrasound imaging was used to measure the muscle thickness (MT) at baseline and at the end of the study. A trained technician performed all measurements using B-mode ultrasonography (Mindray; DP10; Shenzhen, China). Following application of generous amounts of water-soluble transmission gel (Mercur S.A., Body Care, Santa Cruz do Sul, RS, Brazil) to the measurement site, a 7.5 to 10MHz linear probe was positioned perpendicular to the target muscle without compressing the skin. Settings were selected according to manufacturer’s specifications for optimal image quality and kept constant throughout. Satisfactory images were saved to a computer hard drive and MT estimated by measuring the distance from the subcutaneous adipose-muscle tissue interface to the muscle-bone interface, as previously described.⁽⁷⁾Measurements were made on the right side of the body at 4 sites, as follows: biceps brachii (MT_BB), triceps brachii (MT_TB), vastus lateralis (MT_VL) and rectus femoris (MT_RF). Upper arm and lower limb measurements were made with participants in the standing and the supine position respectively. On the anterior and posterior aspects of the upper arm, measurements were made at 60% of the distance between the lateral epicondyle of the humerus and the acromion process of the scapula. Thigh muscle measurements were made at 50% of the distance between the lateral condyle of the femur and the greater trochanter. The limb was secured to minimize unwanted movement during measurements. Anatomical landmarks were marked with henna dye to ensure consistency between pre-and post-intervention measurements. Markings were touched up weekly.

Images were obtained 48 to 72 hours after the final training session to avoid potential interferences of post-workout muscle swelling with results. Research has shown acutely increased MT to return to baseline within 48 hours of RT.⁽⁸⁾ To further ensure the accuracy of measurements, a minimum of three images were obtained per site. Measurements differing by less than 1mm were averaged to a final value. Whenever measurements differed by more than 1mm, a fourth image was obtained and the three closest measurements averaged.

The intraclass correlation coefficient (ICC) for test-retest for MT_BB, MT_TB, MT_RF and MT_VL was 0.998 (95% confidence interval – 95%CI: 0.986-0.999), 0.996 (95%CI: 0.981-0.999), 0.999 (95%CI: 0.972-0.999), and 0.995 (95%CI: 0.980-0.998), respectively. The standard error of the mean (SEM) for these measures was 0.42mm (95%CI: 0.22-0.62mm), 0.29mm (95%CI: 0.12-0.47mm), 0.41mm (95%CI: 0.09-0.73mm) and 0.52mm (95%CI: 0.33-0.71mm), to MT_BB, MT_TB, MT_RF and MT_VL respectively. These values were calculated from the three images captured per site.

Exercise training design

Sixty-seven untrained subjects were randomized to one of two groups: Split Workout Routine (n=35), in which different muscle groups were trained twice weekly in an A/B split consisting of eight sets per session, or Full-Body Workout Routine (n=32), in which all muscle groups were trained four times weekly with four sets per session. Following technical familiarization, both groups completed four weekly sessions.

The only difference between groups was the frequency with which each muscle group was trained. Split Workout Routine training comprised an ‘A’ (Mondays and Thursdays) and a ‘B’ (Tuesdays and Fridays) session. The A session consisted of bench press, inclined bench press, cable triceps pushdown, triceps kickback, shoulder press and front dumbbell raise. The B session consisted of seated row, lat pulldown, biceps curl, hammer curl, squat and leg curl. In contrast, the Full-Body Workout Routine trained each muscle group four times per week (Mondays, Tuesdays, Thursdays and Fridays) with the following exercises: bench press, cable triceps pushdown, shoulder press, seated row, biceps curl, squat and leg curl. Subjects reported a rating of perception exertion of 9.5 to 10 for all sets and exercises across RT sessions based on the rating of perception exertion.⁽⁹⁾ Specific Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine programs are described in table 1.

Table 1. Training program design for Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine.

Workout routine	Monday	Tuesday	Thursday	Friday	Total of sets per week (per muscle group)
Split	A	B	A	B	16
	Bench press 4x8-12 RM	Seated row 4x8-12 RM	Bench press 4x8-12 RM	Seated row 4x8-12 RM
	Inclined bench press 4x8-12 RM	Lat pulldown 4x8-12 RM	Inclined bench Press 4x8-12 RM	Lat pulldown 4x8-12 RM
	Cable triceps pushdown 4x8-12 RM	Biceps curl 4x8-12 RM	Cable triceps pushdown 4x8-12 RM	Biceps curl 4x8-12 RM
	Triceps kickback 4x8-12 RM	Hammer curl 4X8-12 RM	Triceps kickback 4x8-12 RM	Hammer curl 4x8-12 RM
	Shoulder press 4x8-12 RM	Squat 8x8-12 RM	Shoulder press 4x8-12 RM	Squat 8x8-12 RM
	Front dumbbell raise 4x8-12 RM	Leg curl 8x8-12 RM	Front dumbbell raise 4x8-12 RM	Leg curl 8x8-12 RM
Full-body	Bench press 4x8-12 RM	Bench press 4x8-12 RM	Bench press 4x8-12 RM	Bench press 4x8-12 RM	16
	Cable triceps pushdown 4x8-12 RM	Cable triceps pushdown 4x8-12 RM	Cable triceps pushdown 4x8-12 RM	Cable triceps pushdown 4x8-12 RM
	Shoulder press 4x8-12 RM	Shoulder press 4x8-12 RM	Shoulder press 4x8-12 RM	Shoulder press 4x8-12 RM
	Seated row 4x8-12 RM	Seated row 4x8-12 RM	Seated row 4x8-12 RM	Seated row 4x8-12 RM
	Biceps curl 4x8-12 RM	Biceps curl 4x8-12 RM	Biceps curl 4x8-12 RM	Biceps curl 4x8-12 RM
	Squat 4x8-12 RM	Squat 4x8-12 RM	Squat 4x8-12 RM	Squat 4x8-12 RM
	Leg curl 4x8-12 RM	Leg curl 4x8-12 RM	Leg curl 4x8-12 RM	Leg curl 4x8-12 RM

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RM: repetition max.

All sessions were preceded by a specific warm-up consisting of one set of ten repetitions with 50% of the load used in the first set of each exercise. Subjects in both groups then executed eight to 12 RM per set. Subjects allocated to Split Workout Routine or Full-Body Workout Routine executed eight and four sets per muscle group respectively. Exercises were performed at no specific tempo, with a 60-second rest period between sets. Researchers supervised all training sessions and provided verbal encouragement to ensure the subjects executed the required number of sets and repetitions. The weekly- sets volume was equated between groups, attempts were made to progressively increase or decrease of the external loads lifted weekly to maintaining the target repetition range.

Statistical analysis

Normality and homogeneity of variances were tested using the Shapiro-Wilk test and the Levene test, respectively. Prior to analysis, data were log-transformed to reduce skewness resulting from non-uniformity of error (heteroscedasticity). Means±standard deviations (SD) and 95%CI were calculated following confirmation of data normality. Repeated measures analysis of variance (Anova) was used to compare 1RM_{BENCH PRESS}, 1RM_SQUAT, MT_BB, MT_TB, MT_RF, MT_VL and the effects of time (pre- versus post-intervention) between groups (Split Workout Routine versus Full-Body Workout Routine). Bonferroni post-hoc tests were then used to determine significant differences. Effect size (ES) was also estimated using partial eta squared (η² _p); <0.06, 0.06 to 0.14 and >0.14 indicated small, medium and large effect respectively. Effect size was expressed as the absolute difference (pre versus post) in the raw value of variables using the difference between two means in standardized units (Cohen’s d value). Cohen’s d values were qualitatively interpreted according to the following thresholds: <0.2, trivial; 0.2 to 0.6, small; 0.6 to 1.2, moderate; 1.2 to 2.0, large; 2.0 to 4.0, very large and >4.0, nearly perfect. Whenever 90% confidence intervals overlapped, small positive and negative values attributed to magnitude were deemed unclear. Otherwise, the magnitude was deemed to be the observed magnitude. Statistical analyses were conducted using (SPSS), version 22.0 software (IBM Corp., Armonk, NY, USA). The level of significance was set at p≤0.05.

RESULTS

Baseline measurements did not differ significantly (p>0.05) between groups. Cohen’s d values reported for all outcomes are shown in figure 1 are expressed as effect size ± 90% confidence interval for comparison of absolute differences between the raw value of variables. The grey area corresponds to trivial differences.

Maximal strength

There was a significant main effect of time (F_1,31=280.841; p<0.001; η²_p=0.901) but no group-by-time interaction (F_1,31=0.012; p=0.914; η²_p=0.001) for 1RM_{BENCH PRESS}. A significant increase in 1RM_{BENCH PRESS} from baseline to post-intervention was detected in both the Split Workout Routine (10.5kg; 18.1%; p=0.001; ES=0.47) and the Full-Body Workout Routine (11.2kg; 17.5%; p=0.001; ES=0.38) group (Table 2).

Table 2. Muscle strength pre and post after Split Workout Routine or Full-Body Workout Routine.

Parameters		Pre	Post	Anova
				Time effect			Time x group effect
				F	p	η²_p	F	p	η²_p
1RM_{BENCH PRESS}, kg
	SR	56.4±20.9	67.4±21.8^*	280.841	0.001	0.901	0.012	0.914	0.001
	FB	63.8±28.9	74.9±29.9^*
1RM_SQUAT, kg
	SR	85.5±26.6	109.5±26.7^*	159.770	0.001	0.838	0.412	0.914	0.013
	FB	89.8±30.2	115.4±32.5^*

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Values expressed as means±standard deviations for Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine Groups.

Significantly greater than the corresponding pre-intervention value (p<0.05).

Anova: analysis of variance; RM_BENCH: 1 repetition maximum bench press; SR: Split Workout Routine; FB: Full-Body Workout Routine; 1RM_SQUAT: 1 repetition maximum squat.

There was a significant main effect of time (F_1,31=159.770; p<0.001; η² _p=0.838) but no group-by-time interaction (F_1,31=0.412; p=0.914; η²_p=0.013) for 1RM_SQUAT. A significant increase in 1RM_SQUAT from baseline to post-intervention was detected in both the Split Workout Routine (24.5kg; 28.2%; p=0.001; ES=0.92) and the Full-Body Workout Routine (25.7kg; 28.6%; p=0.001; ES=0.82) group (Table 2).

Muscle thickness

There was a significant main effect of time (F_1,31=92.444; p<0.001; η²_p=0.841) but no group-by-time interaction (F_1,31=0.049; p=0.804; η²_p=0.017) for MT_BB. Biceps brachii MT increased significantly from baseline to post-intervention in both the Split Workout Routine (2.9mm; 9.1%; p=0.001; ES=0.48) and the Full-Body Workout Routine (3.5mm; 11.1%; p=0.001; ES=0.50) group (Table 3).

Table 3. Muscle thickness prior to and after Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine.

Parameters		Pre	Post	Anova
				Time effect			Time x group effect
				F	p	η²_p	F	p	η²_p
MT_BB, mm
	SR	31±5.8	33.9±5.8^*	92.444	0.001	0.841	0.049	0.804	0.017
	FB	31.6±7	35.1±6.9^*
MT_TB, mm
	SR	22.1±6.5	26.3±7.2^*	156.506	0.001	0.835	1.349	0.254	0.042
	FB	23.9±8.3	27.4±8.3^*
MT_RF, mm
	SR	17.7±4.1	19.8±4.1^*	86.335	0.001	0.736	0.046	0.832	0.001
	FB	17.9±3.7	20.1±3.7^*
MT_VL, mm
	SR	19.1±4.4	21.5±4.6^*	97.823	0.001	0.882	0.127	0.813	0.024
	FB	20.4±3.6	22.5±4^*

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Values expressed as means±standard deviations for Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine Groups.

Significantly greater than the corresponding pre-intervention value (p<0.05).

Anova: analysis of variance; MT_BB: biceps brachii muscle thickness; SR: Split Workout Routine; FB: Full-Body Workout Routine; MT_TB: triceps brachii muscle thickness; MT_RF: anterior quadriceps muscle thickness; MT_VL: vastus lateralis muscle thickness.

There was a significant main effect of time (F_1,31=156.506, p<0.001, η²_p=0.835) but not group-by-time interaction (F_1,31=1.349; p=0.254; η²_p=0.042) for MT_TB. Triceps brachii MT increased significantly from baseline to post-intervention in both the Split Workout Routine (4.2mm; 18.7%; p=0.001; ES=0.62) and the Full-Body Workout Routine (3.5mm; 14.4%; p=0.001; ES=0.41) group.

There was a significant main effect of time (F_1,31=86.335; p<0.001; η² _p=0.736) but no group-by-time interaction (F_1,31=0.046; p=0.832; η²_p=0.001) for MT_RF. Rectus femoris MT increased significantly from baseline to post-intervention in both the Split Workout Routine (2.2mm; 12.3%; p=0.001; ES=0.54) and the Full-Body Workout Routine (2.2mm; 12.1%; p=0.001; ES=0.58) group.

There was a significant main effect of time (F_1,31=97.823; p<0.001; η²_p=0.882) but no group-by- time interaction (F_1,31=0.127; p=0.813; η²_p=0.024) MT_VL. Vastus lateralis MT increased significantly from baseline to post-intervention in both the Split Workout Routine (2.3mm; 12.1%; p=0.001; ES=0.51) and the Full-Body Workout Routine (2.1mm; 10.5%; p=0.001; ES=0.56) group.

DISCUSSION

Individuals in the Split Workout Routine and the Full-Body Workout Routine Groups experienced similar maximal strength gains from baseline to post-intervention. Changes in 1RM_{BENCH PRESS} (18.1% and 17.5% for Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine Group, respectively) and 1RM_SQUAT (28.2% and 28.6% for Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine Group, respectively) were almost identical. Effect sizes for 1RM_{BENCH PRESS} (0.47 and 0.38 for Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine Group, respectively) and 1RM_SQUAT (0.92 and 0.82 for Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine Group, respectively) were also very similar between groups. These findings are in keeping with the current body of literature. Research suggests strength gains derived from frequency manipulation are driven by the increase in training volume. When training volume is held constant, increased frequency does not seem to provide additional benefits.⁽¹⁰⁾ However, most studies to date employed RT frequencies of 3 or fewer days per muscle group per week. Findings of this study add to the existing literature in that they show RT 4 days per week provides no additional strength gains relative to RT twice per week.

Split Workout Routines are thought to enhance the ability to train at maximal effort level for a given intensity, generating higher muscle strain in a specific training session.⁽¹¹⁾ Such workout routines arguably facilitate recovery, since alternating between muscle groups allows more time for a given muscle to recover between training sessions. However, results of this study suggest Split Workout Routine training does not enhance muscle strength adaptations in untrained males compared to Full-Body Workout Routine training, provided volume and intensity are equal. Similar findings have been reported in prior studies with resistance-trained males.⁽¹²^,¹³⁾

With regard to hypertrophic adaptations, Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine led to similar increases in upper and lower limb muscle mass. Volume is thought to be a major factor in hypertrophic adaptation.⁽¹⁴^,¹⁵⁾ Hence, these findings may have reflected equal total training volume in both workout routines. Results of this study are consistent with other studies comparing volume-equated muscle training with frequencies of least 2 days per week.⁽¹⁶^,¹⁷⁾ In the study conducted by Brigatto et al.,⁽¹⁸⁾ ultrasound measurements revealed no superior hypertrophic gains following training twice versus 4 times per week. Brigatto et al.,⁽¹⁸⁾ employed Split Workout Routines whereas our study compared a Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine.

Zaroni et al.,⁽¹⁹⁾ also compared the effects Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine on neuromuscular adaptation in well-trained men over the course of eight weeks of training. In that study, muscle groups were trained once (Split) or five times (Total) per week and subjects executed the same exercises with similar repetition ranges each training week throughout the experimental period. Different from this study, higher weekly training frequency was associated with potentially higher hypertrophic effects in subjects submitted to a Split Workout Routine inwhich muscles were trained only once per week (in spite of equalized volume). However, the sample in that study comprised well-trained individuals (RT experience=2.4 to 6.4 years), which may in part explain outcome differences.

Further studies comparing different RT frequencies are obviously needed for deeper understanding of the impact of training frequency on long-term muscle growth.

Some limitations of this study must be pointed. The experimental period was limited to eight weeks without energy intake control. The gain in muscle strength in the present study was probably due to neural adaptations, mainly because to the characteristics of the subjects in the sample, who were untrained. In spite of significant muscle strength and hypertrophy gains in both groups, it is not clear whether prolonged training would have yielded different results. The MT measurements were made at the middle portion of the muscles. This region is often used as a proxy for overall growth of a given muscle. However, research suggests hypertrophy is a region-specific phenomenon and greater gains are sometimes detected at the proximal and distal aspects.⁽²⁰^,²¹⁾ Finally, findings are specific to healthy male subjects and therefore cannot be generalized to other populations, including adolescents, women and elderly and trained individuals. Higher RT frequencies may not be as well tolerated by these individuals and may accelerate the onset of overtraining if combined with high training intensities. Future research is warranted to determine frequency-related responses to RT with energy intake monitoring as well as controled repetitions in this populations. Additionally, in our study the volume control was done by equalizing the number of sets in concordance with recommended in previously studies,⁽²²⁾ however, is possible consider that equalizing the total load lifted (number of series x number of repetitions x lifted load) could be promoted different outcomes, thus more studies should be conducted for further clarification.

Findings of this study have important implications, as they may assist coaches and trainers in designing individualized training programs, which may enhance exercise adherence. Indeed, results presented suggest strength and conditioning professionals can choose between a wide variety of training frequencies in order to optimize muscle strength and hypertrophy for a given weekly volume.

This study was designed to isolate the effects of frequency on muscular adaptation, while remaining workout variables were kept constant. Given the dose-response relationship between training volume and muscular adaptation,⁽¹⁵^,²³⁾ higher training frequency may allow practitioners to handle greater volumes of training, which in turn may result in larger muscle strength and hypertrophy gains. Whether additional training volume resultant from higher training frequency would be ideal or excessive would be unique to each individual.

Practical applications

Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine promoted similar gains in muscle strength and thickness in upper and lower limbs in untrained individuals. Both training strategies are equally effective in untrained individuals during the early phase of training (eight weeks). Findings of this study may enhance exercise adherence by tailoring training programs to individual needs. Strength and conditioning professionals can use a wide range of training frequencies to optimize muscle strength and hypertrophy for a given weekly training volume.

CONCLUSION

Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine promoted similar gains in muscle strength and thickness in upper and lower limbs. These findings suggest both training strategies are equally effective in enhancing muscular adaptation in untrained individuals during the early phase of resistance training (eight weeks).

ACKNOWLEDGEMENTS

To Fundação de Amparo à Pesquisa e Inovação do Espírito Santo (number 84417625/2018) and Fundação para a Ciência e a Tecnologia (UID04045/2020) for the fellowship grants for the study. The fund providers played no role in the decision to publish or in the preparation of the manuscript.

REFERENCES

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Einstein (Sao Paulo). 2021 Aug 18;19:eAO5781. [Article in Portuguese]

Rotina de treinamento distribuída ou de corpo inteiro: qual a melhor estratégia para aumentar força e hipertrofia muscular?

¹São PauloSP, Brasil, Universidade Nove de Julho, São Paulo, SP, Brasil.

²PiracicabaSP, Brasil, Universidade Metodista de Piracicaba, Piracicaba, SP, Brasil.

³SantosSP, Brasil, Universidade Federal de São Paulo, Santos, SP, Brasil.

⁴São PauloSP, Brasil, Universidade São Judas Tadeu, São Paulo, SP, Brasil.

⁵VitóriaES, Brasil, Universidade Federal do Espírito Santo, Vitória, ES, Brasil.

⁶Vila Real, Portugal, Centro de Investigação em Desporto, Saúde e Desenvolvimento Humano, Vila Real, Portugal.

⁷Kowloon Tong, China, Hong Kong Baptist University, Kowloon Tong, China.

⁸BronxNY, United States, Lehman College, Bronx, NY, United States.

⁹São PauloSP, Brasil, Instituto de Ortopedia e Traumatologia, Hospital das Clínicas, Faculdade de Medicina, Universidade de São Paulo, São Paulo, SP, Brasil.

^✉

Autor correspondente: Alexandre Lopes Evangelista, Rua Guaranésia , 425 - Vila Maria Baixa CEP: 02112-000 - São Paulo, SP, Brasil. Tel.: (11) 2633-9000 E-mail: contato@alexandrelevangelista.com.br

Conflitos de interesse:

Os autores ALE e CVLST declaram ter conflito de interesse nesta publicação, pois atuam com workshops e cursos associados ao tópico do manuscrito.

CONTRIBUIÇÃO DOS AUTORES

Alexandre Lopes Evangelista: contribuiu na coleta de dados, com o conceito intelectual do estudo e redação do manuscrito. Tiago Volpi Braz: avaliou os dados da análise estatística e redação do manuscrito. Cauê Vazquez La Scala Teixeira: contribuiu na redação do manuscrito. Roberta Luksevicius Rica: realizou a pesquisa bibliográfica. Angélica Castilho Alonso: realizou a pesquisa bibliográfica. Welmo Alcântara Barbosa: realizou a pesquisa bibliográfica. Victor Machado Reis: realizou a revisão do manuscrito e contribuiu com o conceito intelectual do estudo. Julien Steven Baker: realizou a revisão do manuscrito e contribuiu com o conceito intelectual do estudo. Brad Jon Schoenfeld: realizou a revisão do manuscrito e contribuiu com o conceito intelectual do estudo. Danilo Sales Bocalini: contribuiu na coleta de dados, contribuiu na redação do manuscrito e com o conceito intelectual do estudo. Julia Maria D’Andréa Greve: realizou a revisão do manuscrito e contribuiu com o conceito intelectual do estudo.

RESUMO

Objetivo:

Comparar os efeitos de diferentes rotinas de treinamento em medidas de força e hipertrofia muscular.

Métodos:

Foram distribuídos em dois grupos de treinamento 67 indivíduos não treinados: Rotina Distribuída (n=35), com os grupos musculares treinados duas vezes por semana em uma divisão A/B com oito séries por sessão, ou Rotina de Corpo Inteiro (n=32), com os grupos musculares treinados quatro vezes por semana com quatro e oito séries por sessão de treinamento. Ambos os grupos realizaram de oito a 12 repetições máximas por série, com intervalo de 60 segundos entre as séries. A força e a espessura muscular máximas foram avaliadas no início e após oito semanas de treinamento.

Resultados:

Observaram-se diferenças significativas considerando o tempo (pré versus pós) para força máxima no supino, agachamento e espessura muscular de extensores do cotovelo, flexores do cotovelo e músculos do quadríceps femoral. Não foram observadas diferenças significativas entre os grupos para nenhum dos parâmetros avaliados.

Conclusão:

O treinamento de força realizado duas ou quatro vezes por semana com volume de séries equalizado promove adaptações neuromusculares similares.

Descritores: Treinamento de resistência, Desenvolvimento muscular/fisiologia, Músculo esquelético/crescimento & desenvolvimento, Força muscular, Hipertrofia

INTRODUÇÃO

O treinamento de força (TF) é amplamente conhecido como o meio mais eficaz de aumentar a força e a massa muscular, ou seja, promover a hipertrofia muscular em seres humanos.⁽¹⁾ A maximização da adaptação muscular requer a manipulação adequada das variáveis do TF, sendo a frequência uma variável de particular interesse. Frequência pode ser definida como o número de sessões semanais de treinamento, embora o número de vezes que um determinado músculo é treinado por semana seja uma definição mais comum.

Em metanálise recente, ganhos hipertróficos foram associados ao treinamento de grupos musculares mais de uma vez por semana.⁽²⁾ Entretanto, não se sabe ao certo se treinamentos semanais mais frequentes proporcionam melhores resultados do que treinamentos menos frequentes. A escassez de estudos que abordam frequências mais altas de treinamento pode refletir a premissa de que um período de recuperação mínimo de 48 horas entre sessões que trabalham um mesmo músculo se faz necessário, conforme publicado nas diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM).⁽³⁾

Recentemente, Dankel et al.,⁽⁴⁾ desafiaram o conceito de que um músculo necessita de um mínimo de 48 horas para se recuperar de uma sessão de treinamento. O estudo em questão levantou a hipótese de que a combinação de menor volume e maior frequência de treinamento ajudaria a aumentar a área sob a curva no que se refere à resposta de síntese de proteína muscular, proporcionando maior ganho de massa muscular ao longo do tempo. Embora plausível, poucos estudos até hoje testaram essa hipótese em jovens sedentários.

OBJETIVO

Comparar os efeitos de diferentes programas de treinamento de força sobre parâmetros de força e hipertrofia muscular.

MÉTODOS

Participantes

Voluntariaram-se para participar deste estudo 86 homens jovens e saudáveis. Os participantes foram designados para os Grupos Rotina Distribuída ou Rotina de Corpo Inteiro, por meio de um gerador computadorizado de números aleatórios. A randomização foi realizada em blocos de seis participantes. Em cada bloco, dois participantes foram alocados para cada grupo, a fim de proporcionar um recrutamento equilibrado de 1:1 ao longo do estudo. Uma amostra de 16 indivíduos por grupo foi considerada necessária, com base em estudo prévio.⁽⁵⁾

Foram adotados os seguintes critérios de exclusão: experiência em TF nos últimos 6 meses, diagnóstico clínico de diabetes mellitus, tabagismo, complicações musculoesqueléticas e/ou alterações cardiovasculares confirmadas por exame médico. Dezenove participantes se desligaram do estudo por motivos pessoais. A amostra final incluiu 67 participantes, que foram divididos aleatoriamente em dois grupos: Rotina Distribuída (n=35; idade: 26,2±4,6 anos; altura: 1,69±0,07mts; massa corporal: 69,9±9kg) ou Rotina de Corpo Inteiro (n=32; idade: 27,5±7,6 anos; altura: 1,7±0,08mts; massa corporal: 72,5±13,9kg).

O período experimental foi de 10 semanas. A primeira semana correspondeu a um período de familiarização e pré-intervenção (linha de referência); da segunda à nona semana, houve um período de intervenção/treinamento; a décima semana foi o período pós-intervenção.

Todos os participantes leram e assinaram um Termo de Consentimento informado. Este estudo foi aprovado pelo Comitê de Ética e Pesquisa (CAAE: 83122818.0.0000.5511, parecer 2.549.504/2018) e conduzido na Universidade Nove de Julho.

Avaliação de força máxima

A avaliação da força máxima dinâmica foi baseada no teste de uma repetição máxima (1RM) nos exercícios supino (1RM_SUPINO) e agachamento (1RM_AGACHAMENTO). O teste de 1RM_AGACHAMENTO foi realizado com 90 graus de amplitude usando o smith machine. A força máxima dinâmica foi mensurada no início e final do estudo. O protocolo de teste foi criado com bases em recomendações disponibilizadas na literatura.⁽⁶⁾ Antes do teste inicial, os participantes foram instruídos a não realizar exercícios além das atividades cotidianas por um mínimo de 72 horas. As mesmas instruções foram repetidas antes do teste final.

Resumidamente, os participantes realizaram um aquecimento geral correspondente a uma caminhada de 5 minutos em esteira (Movement Technology, São Paulo, Brasil) a 60% da frequência cardíaca máxima, seguido de duas séries específicas de aquecimento executada com técnica adequada. A primeira série foi executada com aproximadamente 50% do peso estimado de 1RM. Seguiu-se uma segunda série de três repetições com cargas correspondentes a cerca de 60% a 80% do peso estimado de 1RM. O período de descanso entre as séries foi de 3 minutos. Finalmente, os participantes tiveram direito a cinco tentativas de 1RM com 3 minutos de descanso entre os ensaios. A definição operacional de 1RM foi o peso máximo levantado uma única vez com a técnica correta. Os participantes receberam estímulo verbal ao longo de toda a sessão de teste de 1RM. As sessões foram supervisionadas pelos pesquisadores, para garantir a segurança e a validade das tentativas.

Avaliação da espessura muscular

A espessura do músculo (EM) foi mensurada por ultrassonografia no início e no final do estudo. Um técnico treinado realizou todas as mensurações empregando ultrassonografia modo B (Mindray; DP10; Shenzhen, China). Após a aplicação de quantidade generosa de gel de transmissão (Mercur S.A., Body Care, Santa Cruz do Sul, RS, Brasil) sobre o local de medição, um transdutor linear de 7.5 a 10MHz foi posicionado perpendicularmente sobre o músculo, sem comprimir a pele. Os ajustes foram selecionados de acordo com as recomendações do fabricante para qualidade ideal de imagem e mantidos inalterados. As imagens consideradas satisfatórias foram salvas em disco rígido, e a EM foi determinada por meio da mensuração da distância entre a interface tecido adiposo-tecido muscular e a interface tecido muscular-osso, conforme descrição prévia.⁽⁷⁾ As seguintes mensurações foram realizadas do lado direito do corpo: bíceps braquial (EM_BB), tríceps braquial (EM_TB), vasto laterial (EM_VL) e reto femoral (EM_RF). As mensurações do membro superior e inferior foram realizadas com os participantes em pé e na posição supinada, respectivamente. As mensurações nas faces anterior e posterior do braço foram realizadas a 60% da distância entre o epicôndilo lateral do úmero e o acrômio. As mensurações dos músculos da coxa foram realizadas a 50% da distância entre o côndilo lateral do fêmur e o trocânter maior. O membro foi contido para minimizar a movimentação indesejável durante as mensurações. Os pontos de medição foram marcados com henna para garantir a repetibilidade antes e após a intervenção. As marcações foram retocadas semanalmente.

As imagens foram adquiridas entre 48 e 72 horas após a última sessão de treinamento, a fim de evitar possíveis interferências do aumento de volume muscular pós-treino nos resultados. Foi demonstrado que o aumento agudo da EM se dissipa em 48 horas após o TF.⁽⁸⁾ Para maior acurácia das mensurações, foram obtidas pelo menos três imagens de cada local. A média das mensurações que diferiram em menos de 1mm foi calculada para gerar um valor final. No caso de mensurações que diferiram em mais de 1mm, uma quarta imagem foi obtida, e as três mensurações mais próximas foram empregadas para cálculo da média.

O coeficiente de correlação intraclasse (CCI) teste-reteste para EM_BB, EM_TB, EM_RF e EM_VL foi de 0,998(intervalo de confiança de 95% – IC95%: 0,986-0,999), 0,996 (IC95%: 0,981-0,999), 0,999 (IC95%: 0,972-0,999) e 0,995 (IC95%: 0,980-0,998), respectivamente. O erro padrão da media (EPM) dessas medidas foi de 0,42mm (IC95%: 0,22-0,62mm), 0,29mm (IC95%: 0,12-0,47mm), 0,41mm (IC95%: 0,09-0,73mm) e 0,52mm (IC95%: 0,33-0,71mm), para EM_BB, EM_TB, EM_RF e EM_VL, respectivamente. Esses valores foram calculados a partir das três imagens capturadas por local.

Programa de treinamento

Sessenta e sete indivíduos destreinados foram aleatoriamente alocados para o Grupo Rotina Distribuída (n=35), no qual diferentes grupos musculares foram treinados duas vezes por semana em um esquema A/B com oito séries por sessão, ou Grupo Rotina de Corpo Inteiro (n=32), no qual todos os grupos musculares foram treinados quatro vezes por semana empregando-se quatro séries por sessão. Após a familiarização técnica, ambos os grupos completaram quatro sessões semanais.

A única diferença entre os grupos foi a frequência com que cada grupo muscular foi treinado. A Rotina Distribuída consistiu de uma sessão ‘A’ (segundas e quintas-feiras) e uma sessão ‘B’ (terças e sextas-feiras). A sessão A incluiu os seguintes exercícios: supino reto, supino inclinado, tríceps cabo, tríceps coice, desenvolvimento e elevação frontal com halteres. A sessão B incluiu os exercícios remada sentada, puxada pela frente (lat pulldown), rosca bíceps, rosca martelo, agachamento e flexão de joelhos. Em contrapartida, o Grupo Rotina de Corpo Inteiro treinou cada grupo muscular quatro vezes por semana (segundas, terças, quintas e sextas-feiras) com os seguintes exercícios: supino reto, tríceps cabo, desenvolvimento, remada sentada, rosca bíceps, agachamento e flexão de joelhos. Em todas as sessões, os participantes relataram percepção subjetiva de esforço de 9,5 a 10 em todas as séries e exercícios, com base em uma escala de percepção subjetiva de esforço.⁽⁹⁾ Os programas específicos de Rotina Distribuída e Rotina de Corpo Inteiro encontram-se descritos na tabela 1.

Tabela 1. Programas de treinamento distribuído e de corpo inteiro.

Sessão	Segunda-feira	Terça-feira	Quinta-feira	Sexta-feira	Total de séries por semana (por grupo muscular)
Distribuído	A	B	A	B	16
	Supino reto 4x8-12 RM	Remada sentada 4x8-12 RM	Supino reto 4x8-12 RM	Remada sentada 4x8-12 RM
	Supino inclinado 4x8-12 RM	Puxada pela frente (lat pulldown) 4x8-12 RM	Supino inclinado 4x8-12 RM	Puxada pela frente (lat pulldown) 4x8-12 RM
	Tríceps cabo 4x8-12 RM	Rosca bíceps 4x8-12 RM	Tríceps cabo 4x8-12 RM	Rosca bíceps 4x8-12 RM
	Tríceps coice 4x8-12 RM	Rosca martelo 4x8-12 RM	Tríceps coice 4x8-12 RM	Rosca martelo 4x8-12 RM
	Desenvolvimento 4x8-12 RM	Agachamento 8x8-12 RM	Desenvolvimento 4x8-12 RM	Agachamento 8x8-12 RM
	Elevação frontal com halteres 4x8-12 RM	Flexão de Joelhos 8x8-12 RM	Elevação frontal com halteres 4x8-12 RM	Flexão de joelhos 8x8-12 RM
Corpo inteiro	Supino reto 4x8-12 RM	Supino reto 4x8-12 RM	Supino reto 4x8-12 RM	Supino reto 4x8-12 RM	16
	Tríceps cabo 4x8-12 RM	Tríceps cabo 4x8-12 RM	Tríceps cabo 4x8-12 RM	Tríceps cabo 4x8-12 RM
	Desenvolvimento 4x8-12 RM	Desenvolvimento 4x8-12 RM	Desenvolvimento 4x8-12 RM	Desenvolvimento 4x8-12 RM
	Remada sentada 4x8-12 RM	Remada sentada 4x8-12 RM	Remada sentada 4x8-12 RM	Remada sentada 4x8-12 RM
	Rosca bíceps 4x8-12 RM	Rosca bíceps 4x8-12 RM	Rosca bíceps 4x8-12 RM	Rosca bíceps 4x8-12 RM
	Agachamento 4x8-12 RM	Agachamento 4x8-12 RM	Agachamento 4x8-12 RM	Agachamento 4x8-12 RM
	Flexão de joelhos 4x8-12 RM	Flexão de joelhos 4x8-12 RM	Flexão de joelhos 4x8-12 RM	Flexão de joelhos 4x8-12 RM

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RM: repetição máxima.

Todas as sessões foram precedidas por um aquecimento específico correspondente a uma série de dez repetições com 50% da carga empregada na primeira série de cada exercício. Em seguida, os participantes de ambos os grupos executaram de oito a 12 repetições por série. Os participantes alocados para regime Rotina Distribuída ou Rotina de Corpo Inteiro executaram oito e quatro séries por grupo muscular, respectivamente. Os exercícios foram executados com cadência livre e com 60 segundos de descanso entre as séries. Os pesquisadores supervisionaram todas as sessões de treinamento e utilizaram estímulos verbais para garantir a execução do número necessário de séries e repetições por parte dos participantes.

O volume das séries semanais foi equacionado entre os grupos, foram feitas tentativas de aumentar ou diminuir progressivamente as cargas externas levantadas semanalmente para manter a faixa de repetição alvo.

Análise estatística

A normalidade e a homogeneidade das variâncias foram testadas empregando-se o teste de Shapiro-Wilk e o teste de Levene, respectivamente. Antes da análise, os dados foram log-transformados, para diminuir a distorção resultante da não uniformidade dos erros (heterocedasticidade). Médias±desvios-padrão (DP) e IC95% foram empregados após a confirmação da normalidade dos dados. A análise de variância (Anova) para medidas repetidas foi empregada para comparar 1RM_SUPINO, 1RM_AGACHAMENTO, EM_BB, EM_TB, EM_RF, EM_VL e o efeito do tempo (pré e pós-intervenção) entre os Grupos Rotina de Corpo Inteiro e Rotina Distribuída. Em seguida, os testes post-hoc de Bonferroni foram empregados para determinação das diferenças significantes. O tamanho do efeito (TE) foi estimado empregando-se o eta-quadrado parcial (η²_p), com <0,06, 0,06 a 0,14 e >0,14 indicando efeito pequeno, médio e grande, respectivamente. O TE foi expresso em diferenças absolutas (pré e pós) entre os valores brutos das variáveis, empregando-se a diferença entre duas médias baseada em unidades padronizada (valor d de Cohen). Os valores d de Cohen foram interpretados qualitativamente segundo os seguintes limiares: <0,2, trivial; 0,2 a 0,6, pequeno; 0,6 a 1,2, moderado; 1,2 a 2,0, grande; 2,0 a 4,0, muito grande e >4,0, quase perfeito. Na presença de sobreposição de intervalos de confiança de 90%, valores positivos e negativos pequenos atribuídos à magnitude foram considerados incertos. Caso contrário, a magnitude observada foi a magnitude considerada. As análises estatísticas foram realizadas por meio do software (SPSS), versão 22.0 (IBM Corp., Armonk, NY, EUA). O nível de significância estabelecido foi de p≤0,05.

RESULTADOS

As mensurações iniciais não diferiram (p>0,05) entre os grupos. Os valores d de Cohen reportados para todos os desfechos podem ser visualizados na figura 1, sendo expressos na forma de tamanho do efeito ± intervalo de confiança de 90% para comparação das diferenças absolutas entre os valores brutos das variáveis. A área em cinza corresponde a diferenças triviais.

Força máxima

O tempo teve efeito significante (F_1,31=280,841; p<0,001; η²_p=0,901) sobre 1RM_SUPINO, porém não houve interações significantes entre grupo e tempo (F_1,31=0,012; p=0,914; η²_p=0,001). A carga registrada como 1RM_SUPINO aumentou entre a linha de referência e o período pós-intervenção tanto no Grupo Rotina Distribuída (10,5kg; 18,1%; p=0,001; TE=0,47) quanto no Grupo Rotina Corpo Inteiro (11,2kg; 17,5%; p=0,001; TE=0,38) (Tabela 2).

Tabela 2. Força muscular antes e depois do Rotina Distribuída ou Rotina de Corpo Inteiro.

Parâmetros		Pré	Pós	Anova
				Efeito do tempo			Efeito do tempo x grupo
				F	p	η²_p	F	p	η²_p
1RM_SUPINO,kg
	TD	56,4±20,9	67,4±21,8^*	280,841	0,001	0,901	0,012	0,914	0,001
	FB	63,8±28,9	74,9±29,9^*
1RM_AGACHAMENTO,kg
	TD	85,5±26,6	109,5±26,7^*	159,770	0,001	0,838	0,412	0,914	0,013
	FB	89,8±30,2	115,4±32,5^*

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Valores expressos em médias ± desvio-padrão para os Grupos Rotina Distribuída e Rotina de Corpo Inteiro.

Significativamente maior do que o valor pré-intervenção correspondente (p<0,05).

Anova: análise de variância; 1RM_SUPINO: 1 repetição máxima no supino; TD: Treinamento Rotina Distribuída; FB: Treinamento Rotina de Corpo Inteiro; 1RM_AGACHAMENTO: 1 repetição máxima no agachamento.

O tempo teve efeito significante (F_1,31=159,770, p<0,001, η²_p=0,838) sobre 1RM_AGACHAMENTO, porém não houve interações significantes entre grupo e tempo (F_1,31=0,412; p=0,914; η²_p=0,013). A carga registrada como 1RM_AGACHAMENTO aumentou entre a linha de referência e o período pós-intervenção tanto no Grupo Rotina Distribuída (24,5kg; 28,2%; p=0,001; TE=0,92) quanto no Grupo Rotina Corpo Inteiro (25,7kg; 28,6%; p=0,001; TE=0,82) (Tabela 2).

Espessura muscular

O tempo teve efeito significante (F_1,31=92,444; p<0,001; η²_p=0,841) sobre EM_BB, porém não houve interações significantes entre grupo e tempo (F_1,31=0,049; p=0,804; η²_p=0,017). A EM_BB aumentou entre a linha de referência e o período pós-intervenção tanto no Grupo Rotina Distribuída (2,9mm; 9,1%; p=0,001; TE=0,48) quanto no Grupo Rotina de Corpo Inteiro (3,5mm; 11,1%; p=0,001; TE=0,50) (Tabela 3).

Tabela 3. Espessura muscular antes e depois do treinamento muscular distribuído e de corpo inteiro.

Parâmetros		Pré	Pós	Anova
				Efeito do tempo			Efeito do tempo x grupo
				F	p	η²_p	F	p	η²_p
EM_BB, mm
	TD	31±5,8	33,9±5,8^*	92,444	0,001	0,841	0,049	0,804	0,017
	FB	31,6±7	35,1±6,9^*
EM_TB, mm
	TD	22,1±6,5	26,3±7,2^*	156,506	0,001	0,835	1,349	0,254	0,042
	FB	23,9±8,3	27,4±8,3^*
EM_RF, mm
	TD	17,7±4,1	19,8±4,1^*	86,335	0,001	0,736	0,046	0,832	0,001
	FB	17,9±3,7	20,1±3,7^*
EM_VL, mm
	TD	19,1±4,4	21,5±4,6^*	97,823	0,001	0,882	0,127	0,813	0,024
	FB	20,4±3,6	22,5±4^*

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Valores expressos em médias ± desvio-padrão para os Grupos Rotina Distribuída e Rotina de Corpo Inteiro.

Significativamente maior do que o valor pré-intervenção correspondente (p<0,05).

Anova: análise de variância; EM_BB: espessura do músculo bíceps braquial; TD: Treinamento Rotina Distribuída; FB: Treinamento Rotina de Corpo Inteiro; EM_TB: espessura do músculo tríceps braquial; EM_RF: espessura do músculo reto femoral; EM_VL: espessura do músculo vasto lateral.

O tempo teve efeito significante (F_1,31=156,506; p<0,001; η²_p=0,835) sobre EM_TB, porém não houve interações significantes entre grupo e tempo (F_1,31=1,349; p=0,254; η²_p=0,042). A EM_TB aumentou entre a linha de referência e o período pós-intervenção tanto no Grupo Rotina Distribuída (4,2mm; 18,7%; p=0,001; TE=0,62) quanto no Rotina de Corpo Inteiro (3,5mm; 14,4%; p=0,001; TE=0,41).

O tempo teve efeito significante (F_1,31=86,335; p<0,001; η²_p=0,736) sobre EM_RF, porém não houve interações significantes entre grupo e tempo (F_1,31=0,046; p=0,832; η²_p=0,001). A EM_RF aumentou entre a linha de referência e o período pós-intervenção tanto no Grupo Rotina Distribuída (2,2mm; 12,3%; p=0,001; TE=0,54) quanto no Rotina de Corpo Inteiro (2,2mm; 12,1%; p=0,001; TE=0,58).

O tempo teve efeito significante (F_1,31=97,823; p<0,001; η²_p=0,882) sobre EM_VL, porém não houve interações significantes entre grupo e tempo (F_1,31=0,127; p=0,813; η²_p=0,024). A EM_VL aumentou entre a linha de referência e o período pós-intervenção tanto no Grupo Rotina Distribuída (2,3mm; 12,1%; p=0,001; TE=0,51) quanto no Rotina de Corpo Inteiro (2,1mm; 10,5%; p=0,001; TE=0,56).

DISCUSSÃO

Os indivíduos dos Grupos Rotina de Corpo Inteiro e Rotina Distribuída tiveram ganho semelhante de força máxima entre os período pré e pós-intervenção. As alterações de carga registradas para 1RM_SUPINO (18,1% e 17,5% para Grupo Rotina Distribuída e Grupo Rotina de Corpo Inteiro, respectivamente) e 1RM_AGACHAMENTO (28,2% e 28,6% para Grupo Rotina Distribuída e Grupo Rotina de Corpo Inteiro, respectivamente) foram quase idênticas. O TE para 1RM_SUPINO (0,47 e 0,38 para Grupo Rotina Distribuídae Grupo Rotina de Corpo Inteiro, respectivamente) e 1RM_AGACHAMENTO (0,92 e 0,82 para Grupo Rotina Distribuída e Grupo Rotina de Corpo Inteiro, respectivamente) também foi muito semelhante entre os grupos. Esses achados refletem a literatura atual. Dados científicos sugerem que os benefícios da manipulação da frequência sobre o ganho de força são determinados pelo aumento do volume de treinamento. Quando o volume de treinamento é mantido constante, o aumento da frequência não parece proporcionar ganhos adicionais.⁽¹⁰⁾ Entretanto, a maioria dos estudos realizados até hoje empregou frequências de TF de 3 dias por semana por grupo muscular ou menos. Os achados deste estudo complementam a literatura corrente, uma vez que mostram que o TF realizado quatro vezes por semana não proporciona ganhos maiores do que o treinamento realizado duas vezes por semana.

Acredita-se que regimes de Rotina Distribuída aumentem a capacidade de treinar no nível máximo de esforço para uma dada intensidade, gerando maior esforço muscular em uma sessão específica de treinamento.⁽¹¹⁾ Tais programas de treinamento facilitariam a recuperação, uma vez que a alternância de grupos musculares permite que um determinado músculo tenha mais tempo para se recuperar entre as sessões de treinamento. Entretanto, os resultados deste estudo sugerem que a Rotina Distribuída não induz maior resposta adaptativa em termos de força muscular em homens destreinados do que o treinamento Rotina de Corpo Inteiro, desde que o volume e a intensidade sejam iguais. Achados semelhantes foram relatados em estudos anteriores com homens com experiência em TF.⁽¹²^,¹³⁾

No que se refere às adaptações hipertróficas, os programas de Rotina Distribuída e Rotina de Corpo Inteiro proporcionaram aumento semelhante da massa muscular nos membros superiores e inferiores. Acredita-se que o volume seja um fator importante na adaptação hipertrófica.⁽¹⁴^,¹⁵⁾ Portanto, os achados relatados podem ter refletido o volume total equivalente de treinamento em ambos os programas de treinamento. Os resultados deste estudo são compatíveis com os de outros que compararam frequências de treinamento muscular de volume equalizado de, no mínimo, 2 dias por semana.⁽¹⁶^,¹⁷⁾ No estudo de Brigatto et al.,⁽¹⁸⁾ baseado em medidas ultrassonográficas, frequências de treinamento de duas vezes por semana proporcionaram ganhos similares de hipertrofia em frequências de treinamento de quatro vezes por semana. Brigatto et al.,⁽¹⁸⁾ utilizaram regimes de Rotina Distribuída, enquanto este estudo comparou regimes de Rotina Distribuída e Rotina de Corpo Inteiro.

Zaroni et al.,⁽¹⁹⁾ também compararam os efeitos de regimes de Rotina Distribuída e Rotina de Corpo Inteiro sobre a adaptação neuromuscular em homens bem treinados ao longo de oito semanas de treinamento. No estudo em questão, os grupos musculares foram treinados uma (Distribuído) ou cinco vezes (Total) por semana, e os participantes executaram os mesmos exercícios com número semelhante de repetições em cada semana de treinamento, ao longo de todo o período experimental. Diferente deste estudo, frequências mais altas de treinamento foram associadas a efeitos hipertróficos potencialmente maiores nos indivíduos submetidos ao regime de Rotina Distribuída, no qual os músculos foram treinados apenas uma vez por semana (apesar do volume equalizado). O fato de a amostra estudada ter sido composta por indivíduos bem treinados (experiência em TF de 2,4 a 6,4 anos) pode explicar parcialmente as diferenças de resultados.

Estudos futuros comparando frequências diferentes de treinamento se fazem necessários para melhor compreensão do impacto da frequência de treinamento sobre o aumento da massa muscular no longo prazo.

Algumas limitações deste estudo devem ser indicadas. O período experimental foi de apenas oito semanas e não houve controle de dieta. Para o ganho de força muscular apresentado no presente estudo, deve ser considerada a influência das adaptações neurais, inclusive no perfil dos sujeitos. Apesar dos ganhos significativos de força e hipertrofia muscular em ambos os grupos, não fica claro se a extensão do período de treinamento traria resultados diferentes. A EM foi mensurada somente na porção média dos músculos. Essa região costuma ser considerada representativa do crescimento geral de um determinado músculo. Entretanto, acredita-se que a hipertrofia seja um fenômeno regionalizado, e ganhos maiores, às vezes, são detectados proximal e distalmente.⁽²⁰^,²¹⁾ Finalmente, os achados descritos se limitam a indivíduos jovens e saudáveis do sexo masculino e não podem ser extrapolados para outras populações, como adolescentes, mulheres e idosos. Frequências mais altas de TF podem não ser tão bem toleradas por esses indivíduos e antecipar a ocorrência do sobretreinamento (overtraining) quando combinadas com altas intensidades de treinamento. Pesquisas futuras se fazem necessárias para determinar as respostas induzidas pela frequência de treinamento com monitoramento de ingestão de calórica, bem como repetições controladas na população deste estudo. Além disso, em nosso estudo, o controle de volume foi feito equalizando o número de séries em concordância com recomendações de estudos anteriores.⁽²²⁾ Porém, é possível considerar que equalizar a carga total levantada (número de séries x número de repetições x carga levantada) poderia promover desfechos diferentes. Dessa forma, mais estudos devem ser realizados para maiores esclarecimentos.

Os achados deste estudo têm implicações importantes, uma vez que podem auxiliar os treinadores na formulação de programas individualizados de treinamento, contribuindo para a adesão ao exercício. De fato, os resultados apresentados sugerem que os profissionais especializados em TF e condicionamento podem utilizar uma ampla gama de frequências para otimizar a força e a hipertrofia muscular com um determinado volume semanal. Este estudo foi planejado de forma a isolar os efeitos da frequência sobre a adaptação muscular, mantendo as demais variáveis de treinamento constantes. Dada a relação dose-dependente entre volume e adaptação muscular,⁽¹⁵^,²³⁾ frequências mais altas podem permitir que os praticantes suportem volumes maiores de treinamento, o que, por sua vez, pode resultar em maior ganho de força e hipertrofia muscular. Se o volume adicional de treinamento resultante do aumento da frequência seria ideal ou excessivo é algo a ser determinado individualmente.

Implicações de ordem prática

Os programas de Rotina Distribuída e Rotina de Corpo Inteiro promoveram ganho semelhante de força e espessura muscular nos membros superiores e inferiores. Ambas as estratégias são igualmente eficazes em indivíduos destreinados durante a fase inicial do treinamento (oito semanas). Os achados deste estudo podem aumentar a adesão ao exercício, uma vez que permitem a adequação do programa de treinamento às necessidades individuais. Os profissionais especializados em treinamento de força e condicionamento podem utilizar uma ampla gama de frequências de treinamento para otimizar a força e a hipertrofia muscular com um determinado volume semanal.

CONCLUSÃO

Os programas de treinamento distribuído e de corpo inteiro promoveram ganho semelhante de força e espessura muscular nos membros superiores e inferiores. Esses achados sugerem que ambas as estratégias são igualmente eficazes em promover adaptações musculares em indivíduos destreinados durante a fase inicial do treinamento (oito semanas).

AGRADECIMENTOS

À Fundação de Amparo à Pesquisa e Inovação do Espírito Santo (parecer 84417625/2018) e à Fundação para a Ciência e a Tecnologia (UID04045/2020) pelas bolsas concedidas para o estudo. As agências financiadoras não tiveram nenhum papel na decisão de publicar ou na preparação do manuscrito.

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PERMALINK

Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?

Alexandre Lopes Evangelista

Tiago Volpi Braz

Cauê Vazquez La Scala Teixeira

Roberta Luksevicius Rica

Angélica Castilho Alonso

Welmo Alcântara Barbosa

Victor Machado Reis

Julien Steven Baker

Brad Jon Schoenfeld

Danilo Sales Bocalini

Julia Maria D’Andréa Greve

ABSTRACT

Objective:

Methods:

Results:

Conclusion:

INTRODUCTION

OBJECTIVE

METHODS

Participants

Maximal strength assessment

Muscle thickness assessment

Exercise training design

Table 1. Training program design for Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine.

Statistical analysis

RESULTS

Figure 1. Effect size differences (Cohen’s d) in maximal strength in bench press, squat and thickness of the biceps Brachii, triceps brachii, rectus femoris and vastus lateralis muscles between groups.

Maximal strength

Table 2. Muscle strength pre and post after Split Workout Routine or Full-Body Workout Routine.

Muscle thickness

Table 3. Muscle thickness prior to and after Split Workout Routine and Full-Body Workout Routine.

DISCUSSION

Practical applications

CONCLUSION

ACKNOWLEDGEMENTS

REFERENCES

Rotina de treinamento distribuída ou de corpo inteiro: qual a melhor estratégia para aumentar força e hipertrofia muscular?

Alexandre Lopes Evangelista

Tiago Volpi Braz

Cauê Vazquez La Scala Teixeira

Roberta Luksevicius Rica

Angélica Castilho Alonso

Welmo Alcântara Barbosa

Victor Machado Reis

Julien Steven Baker

Brad Jon Schoenfeld

Danilo Sales Bocalini

Julia Maria D’Andréa Greve

RESUMO

Objetivo:

Métodos:

Resultados:

Conclusão:

INTRODUÇÃO

OBJETIVO

MÉTODOS

Participantes

Avaliação de força máxima

Avaliação da espessura muscular

Programa de treinamento

Tabela 1. Programas de treinamento distribuído e de corpo inteiro.

Análise estatística

RESULTADOS

Figura 1. Diferenças de tamanho do efeito (d de Cohen) sobre a força máxima no supino, agachamento e espessura dos grupos musculares bíceps braquial, tríceps braquial, reto femoral e vasto lateral.

Força máxima

Tabela 2. Força muscular antes e depois do Rotina Distribuída ou Rotina de Corpo Inteiro.

Espessura muscular

Tabela 3. Espessura muscular antes e depois do treinamento muscular distribuído e de corpo inteiro.

DISCUSSÃO

Implicações de ordem prática

CONCLUSÃO

AGRADECIMENTOS

ACTIONS

PERMALINK

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