Chronifizierte Entzündungen sind in der industrialisierten Welt ein massives Problem geworden. Um dem entgegenzuwirken, ist das Verständnis des Entzündungsprozesses genauso essenziell wie ein Blick auf die Ernährung.
Die Entzündung ist eine glänzende Einrichtung der Natur: Sie schützt uns spontan und verlässlich vor Feinden. Mehrere Millionen Jahre Evolution haben dieses System auf eine feindliche Umwelt hin perfektioniert. Eine Entzündung ist physiologisch dann sinnvoll, wenn sie auf unmittelbare und potenziell tödliche Gefahren antwortet. Diese feindliche Umwelt gibt es in den meisten Industrieländern so jedoch nicht mehr: Schmutz, Hunger, täglicher Existenzkampf bis zur Erschöpfung oder Fressfeinde gehören für uns weitgehend der Vergangenheit an. Und wenn wir uns doch einmal verletzen, haben wir Antibiotika. Entzündungen sollten also selten sein. Stattdessen erleben wir sie chronifiziert. Ausgelegt auf grobe Angriffe - schnell im Auftreten und schnell beendet - ist sie heute, weil chronisch und zunächst sublethal, selbst zum stillen Killer geworden.
"Ob COVID-19 oder Krebs - die Qualität der Immunantwort ist durch oft jahrelang vorlaufende Entzündungen gesenkt"
"Inflammaltern"
Die Entzündung gilt inzwischen als das wesentliche Merkmal des Alterns und die wesentliche Ursache chronischer Erkrankungen, die sich im Alterungsprozess entwickeln. Ob Entstehung von Krebs oder Verlauf von COVID-19, die Qualität der Immunantwort ist durch oft jahrelang vorlaufende Entzündungen gesenkt. Wenn man "inflammaging" oder "inflammageing" bei Pubmed eingibt, bekommt man knapp 500 beziehungsweise über 1.000 Artikel angeboten (Stand Juni 2021). Die meisten davon befassen sich mit den Zusammenhängen zwischen (stiller) Entzündung, chronischen Erkrankungen, Alterung und metabolischen Ursachen oder einfacher: zwischen Fehlernährung und beschleunigter Alterung. Stellvertretend für andere darf auf einen Überblicksartikel verwiesen werden [1].
Die Rolle einer antientzündlicher Ernährung
Eine chronische Entzündung muss nicht allein durch Ernährung oder Lebensstil verursacht sein - auch Schlaf-, Bewegungsmangel, chronischer Stress und die Missachtung zirkadianer Rhythmen machen einen erheblichen Teil der Lebensstilursachen aus. Außerhalb der Ernährung liegende Ursachen können jedoch erst dann sinnvoll untersucht werden, wenn potenzielle Entzündungstrigger aus der Ernährung entfernt sind und der Darm sich möglichst weitgehend von entsprechenden "Angriffen" erholt hat.
Oft ist Übergewicht ein Indikator für chronische Entzündung. Sichtbares Übergewicht ist jedoch kein verlässlicher Hinweis. Die Erfahrung zeigt, dass das Entzündungsrisiko nicht am Body-Mass-Index (BMI) festgemacht werden darf: Ein BMI von 26 oder 27 kann unproblematisch sein, andererseits sieht man häufig Menschen mit einem BMI von 22 oder gar 18 mit einem Körperfettanteil von 25 % bis über 30 % und deutlichen Entzündungszeichen (Schmerz ist ein guter Indikator, außerdem häufige Infekte, aber auch Konzentrationsschwäche, allgemeine Abgeschlagenheit etc.). Hier spricht man von schlanker Fettleibigkeit, bei der die Entzündung "doppelt" schweigsam ist, weil ihre Folgen äußerlich nicht sichtbar werden und weil der Entzündungsparameter C-reaktives Protein in den meisten Fällen ebenfalls "stumm" bleibt.
Gerade bei sehr schlanken Menschen genügt oft ein "Übergewicht" von ein oder zwei Kilo, um eine mit Schmerzen verbundene Entzündung auszulösen. Ich arbeite darum mit einem deutlich sensibleren Labor, dem Proteomis-Profil, das unter anderem über den Blick auf alle Glykoproteine im Serum sehr früh und unbestechlich Entzündung offenlegt.
Grundzüge der antientzündlichen Ernährung
Antientzündliche Ernährung heißt zunächst, alles vom Speiseplan zu entfernen, was Entzündungen begünstigt. Das können zwar grundsätzlich alle sein, es gibt jedoch individuelle Unterschiede und wir kennen ein paar Nahrungsmittel(-gruppen), die bei den meisten Menschen Probleme auslösen.
Alle im Folgenden dargestellten Skizzen lassen sich ausführlich, mit umfangreichen wissenschaftlichen Quellen versehen, im Buch "Perfect Health Diet - Die sicherste Art, sich zu ernähren" nachlesen [2]. Diese Veröffentlichung von Shou-Ching und Paul Jaminet dürfte das bisher verlässlichste Kompendium im ansonsten sehr interessengeleiteten Gebiet der Ernährung sein.
"Auch als gesund propagierte Ersatzzucker wie Agavendicksaft sind entzündungsfördernd!"
Der Einstieg
Ich beginne immer mit einem "Reset" - erstens, um den Körper schnell Gelegenheit zur Selbstheilung zu geben, zweitens, weil es sich eingebürgert hat, dass man eine Diät macht. Nur mit einem solchen Vorlauf hat die verbleibende - immer noch gravierende - Umstellung nach dem "Reset" eine Chance, das "neue Normal" zu werden.
Industrialisierte Nahrungsmittel: Die Faustregel lautet: Alles weglassen, was Zutaten hat - vor allem solche, die man beim ersten lauten Lesen nicht problemlos aussprechen kann. Aber natürlich sind auch Tiere aus Industrieställen und Aquakultur sowie über große Strecken transportiertes und/oder künstlich gereiftes Obst und Gemüse "industrialisiert". Vegane Fleischersatzprodukte, Light-/Lite-Produkte oder "zuckerfreies" Kaugummi sind extreme Beispiele.
Schnell anflutender Zucker: Die Faustregel lautet: Alles, was ohne Wasser und Faserstoffe süß ist, ist entzündungsfördernd. Das gilt für Gummibärchen genauso wie für Trockenobst und Obstsaft. Je höher der Anteil an Fruchtzucker, umso größer das Entzündungsrisiko. Auch als gesund propagierte Ersatzzucker wie Agavendicksaft sind entzündungsfördernd!
Echte Getreide: Alle echten Getreide, von Weizen über Dinkel bis Hafer, sind für den Verdauungstrakt so schlecht wie für den Metabolismus. Dabei wird der Blick gerne auf Gluten verengt. Das führt gleich mehrfach in die Irre. Denn Gluten ist nur für wenige Menschen (nachweisbar) ein Problem, es gibt jedoch unzählige weitere toxische Proteine in Getreide, darunter Weizenkeimagglutinin. Dem Betroffenen kann es egal sein, warum genau seine Probleme mit dem Auslassen des Getreides verschwinden; in der Mehrzahl der Fälle zeigt sich schon durch diese Maßnahme eine Besserung.
Die "gefährlichen" Fette: Unter dieser Überschrift steht das sehr instruktive Kapitel 11 in "Perfect Health Diet", das zeigt, dass mehrfach ungesättigte Fette, möglichst im Verhältnis 1:1, nicht mehr als 5 % unserer Gesamtkalorien ausmachen sollten und dass gerade Omega 3 am stärksten peroxidierend und damit letztlich entzündlich wirkt, wenn man mehr zu sich nimmt [2]. Auch hier müssen jahrzehntelang gepflegte Ideen beerdigt werden. Wer Entzündungen aus Nahrungsfetten vermeiden will, muss Pflanzensamenfette entfernen: kein Sonnenblumenöl, kein Rapsöl, kein Weizen- oder Maiskeimöl. Sie alle enthalten große Mengen mehrfach ungesättigter Fette - konkret Omega 6 und Omega 3, letzteres in einer für den Körper schlecht verstoffwechselbaren Form (Alphalinolensäure, ALA). Auf diese Öle (und Margarine) zu verzichten, ist vielleicht sogar die in diesem Zusammenhang wichtigste Empfehlung.
Milchprodukte: Der Mensch ist die einzige Spezies, die nach dem Abstillen weiter Milch trinkt - zudem inzwischen meist nur noch hochindustrialisiert. Frischmilchprodukte fördern Entzündungen. Fermentierte Milchprodukte, möglichst aus Rohmilch und vom Schaf oder der Ziege, können nach der Resetphase testweise in nicht zu großen Mengen wieder eingeführt werden.
Hülsenfrüchte: Auch in Hülsenfrüchten sind diverse entzündungsfördernde Proteine (Lektine) enthalten. Man sollte sie während der Resetphase mit Ausnahme von grünen Bohnen, Erbsen und (den mit der Schale essbaren) Zuckerschoten weglassen. Einige Hülsenfrüchte kann man später - möglichst fermentiert - auf ihre Verträglichkeit testen. Soja, Erdnüsse und weiße wie auch braune Bohnen sollte man hingegen dauerhaft weglassen.
Alkohol: Alkohol ist, selten und in geringer Menge aufgenommen, für Gesunde (vermutlich) nicht schädlich. In der Resetphase lasse ich dennoch alle darauf verzichten: Während der Alkoholentgiftung kann die Leber keine Fettreserven abbauen, womit die dort gelagerten Gifte nicht in wasserlöslich und ausscheidbar umgewandelt werden können.
Was sollte man essen?
Fangen wir bei einer relativ schlichten Betrachtung an: der Verteilung der Makronährstoffe entlang der Kalorien. Kalorien sind eine überschätzte Kategorie, die den Blick auf Wichtigeres oft verstellt. Oft liest man: "Eine Kalorie ist eine Kalorie - gleich, ob aus Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett". Das wäre relevant, wenn unser Körper seinen Verbrauch nicht zum Teil selbst regulieren könnte und der Stoffwechsel unabhängig von der Nährstoffkategorie funktionieren würde. Zum Beispiel wird aber eine Eiweißkalorie gebraucht, um eine weitere Eiweißkalorie in der Leber in Brennstoff, sprich Zucker, umzuwandeln. Eine fettlastige Ernährung wiederum sorgt für einen deutlich aktiveren Stoffwechsel - und wenn der Körper zum Beispiel die Temperatur nur um ein halbes Grad hochdreht, steigt der Kalorienverbrauch entsprechend an. Gummibärchen erzeugen isokalorisch eine höhere Insulinausschüttung als ihre Einzelbestandteile Zucker und Eiweiß oder diese Bestandteile gemeinsam mit Fett. Insofern ist der Satz "Eine Kalorie ist eine Kalorie" so richtig wie bedeutungslos.
Makronährstoffe: Nimmt man dennoch einmal an, dass die 2.000 Kalorien, die als Tagesbedarf eines gesunden, mittelgroßen, mittelalten, sich durchschnittlich viel bewegenden Menschen angesetzt werden, als Rechengröße ausreichen, dann sollte eine antientzündliche Ernährung ungefähr zu 50-60 % der Kalorien aus Fett, zu 15-20 % aus Eiweiß und zu 25-30 % aus Kohlenhydraten bestehen.
Fett und Fasten: Insbesondere Übergewichtige reagieren auf eine solche Empfehlung skeptisch bis ängstlich. Schließlich hat man ihnen jahrzehntelang eingebläut, dass Fett "fett macht". Es kann dauern, bis man vermittelt hat, dass es - neben der Reduktion von nutritiven Entzündungstriggern - vor allem darum geht, die metabolische Flexibilität des Körpers (wieder-)herzustellen. Einfacher formuliert: Der Körper muss auf seine Fettreserven zugreifen und den entzündungsfördernden Überfluss abbauen können; oft muss er Fettverdauung erst (wieder) lernen.
Natürlich wäre eine Woche Wasserfasten gegebenenfalls die schnellste Möglichkeit, in die (autokannibalische) Fettverbrennung einzusteigen und viele Entzündungen, gerade auch bakteriell verursachte, im Keim zu ersticken. Das ist jedoch so anstrengend wie für den Rest des Jahres völlig unzureichend. Stattdessen empfehle ich 16 Stunden täglich Nahrungsabstinenz (am einfachsten sind immer acht Stunden Schlaf und acht Stunden gegenüberliegendes "Nahrungsfenster"), mindestens jedoch zwei bis dreimal wöchentlich Verzicht auf das Frühstück, gegebenenfalls auch fettunterstützt.
Hierzu bietet sich an, was in den USA als "bulletproof coffee" populär geworden ist: Auf 500 ml hochwertigen Kaffee (auch koffeinfrei oder Tee) ein Esslöffel Butter (neben Sahne eines von zwei Milchprodukten, das - in aller Regel - keine Problem bereitet) und ein Teelöffel MCT("medium chain triglycerides")-Öl. MCT ist ein mittelkettiges gesättigtes Fett und zählt zu den "Wundermitteln" (immer in der Form mit acht C-Atomen als Caprylsäure, die Mischung mit C10 [Caprinsäure] ist deutlich schlechter zu verstoffwechseln!). Es wirkt darmheilend, appetitsenkend und kurbelt die körpereigene Fettverbrennung an - wenn man nicht gleichzeitig Kohlenhydrate isst. Es wird, ohne Lipase zu benötigen, direkt an die Leber durchgereicht, die daraus in Abwesenheit von Zucker Ketone erzeugt, einen Brennstoff, der deutlich weniger oxidativ, also weniger entzündungsfördernd ist als Kohlenhydrate.
Das menschliche Hirn kommt zu etwa zwei Dritteln seines Energiebedarfs mit Ketonen aus und das Herz wird mit Ketonen deutlich besser versorgt als mit Zucker. Mit zunehmender Wiederherstellung der bereits angesprochenen metabolischen Flexibilität funktioniert der Übergang von zugeführten auf körpereigene Triglyceriden immer besser: Der Körper geht von der Außen- zur Innenernährung über und entlastet das Immunsystem.
"Auf Pflanzensamenfette wie Sonnenblumenöl zu verzichten ist vielleicht sogar die wichtigste Empfehlung."
Eiweiß: Protein sollte nicht zur Entzündung beitragen - das bedeutet, das entzündungsfördernde pflanzliche Eiweiß zu minimieren (vor allem Getreide und Hülsenfrüchte) und andererseits vollwertiges Protein (immer tierisch, auch wenn das unpopulär ist) zu wählen und an der unteren Grenze der üblichen Empfehlungen zu essen, also circa 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Bei einem durchschnittlichen Multiplikator von fünf (der Anteil von Eiweiß in Fleisch oder Fisch liegt bei durchschnittlich 20 %, bei Eiern niedriger) heißt das für einen 75 kg schweren Menschen rund 300 g Fleisch oder Fisch, verteilt auf zwei Mahlzeiten.
Obst sollte man sehr behutsam essen, gerade bei entzündlichen Erkrankungen.
Das nährstoffhaltigste und zugleich mangels Popularität auch aus hochwertigen Quellen günstigste Fleisch sind Innereien. Entzündungsdämpfend ist auch Knochenbrühe aus Rinderknochen oder Hühnerkarkasse. Wer das nicht essen "kann", sollte täglich 10 g Kollagenhydrolysat supplementieren. Dieses enthält die Eiweiße, die überdurchschnittlich gebraucht werden, um Antioxidanzien zu bilden, und die in dem heute so bevorzugten mageren Fleisch (und schon gar in Gemüse) unterrepräsentiert sind - vorneweg Glycin.
Gemüse: Gemüse, bio, regional, saisonal und - insbesondere bei Entzündungen - möglichst wenig Rohkost.
Der menschliche Dickdarm ist viel kürzer als bei pflanzenfressenden Primaten wie dem Gorilla, wir können nur ungefähr 3 % unserer Kalorien aus Rohkost ziehen (mehrheitlich als Butyrate, kurzkettige gesättigte Fettsäuren).
Die plakative Empfehlung "vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag" führt schnell zu dem süßen Missverständnis "viel Obst und ein bisschen Gemüse" - es sollte jedoch genau umgekehrt sein. Die Faustregel hier lautet: Etwa 100 g (Rohgewicht) Gemüse pro 10 kg Körpergewicht und Tag, was bei unserem Beispielmenschen 750 g bedeuten würde - verteilt idealerweise auf grünes Blattgemüse, schwefelhaltiges (Lauch, Zwiebeln etc.), stärkearmes und stärkereiches buntes Gemüse (von Paprika bis Wurzeln).
Fermentiertes Gemüse - mit anderen Worten alles, was mit "Sauer-" beginnt - ist für die meisten Menschen und ihren Darm ebenfalls zuträglich. Weißen Reis und Kartoffeln identifizierten Experten als "ungefährliche" Stärken [2]. Wirklich wertvoll werden sie abgekühlt: Das Abkühlen verwandelt die im heißen Zustand enthaltenen Einfachstärken zurück in resistente Stärke, diese Oligosaccharide werden von den immunogenen Darmbakterien sehnsüchtig erwartet. Ebenso gut: unreife Banane - so grün, dass sie im Mund noch "bremst".
Im Übrigen sollte man Obst, gerade bei entzündlichen Erkrankungen, sehr behutsam essen: Nicht mehr als den Gegenwert eines Apfels am Tag, bio, regional und saisonal. Es schadet aber nicht, wenn man das Obst zugunsten von Gemüse weglässt.
Sonstiges: Vorausgesetzt, es gibt keine Unverträglichkeiten, kommen Pilze und Nüsse dazu. Da Nüsse relativ hohe Anteile an Omega-6-Fetten haben und außerdem Verdauungsstörer wie Phytinsäure enthalten, sollte es maximal eine Handvoll sein. Nüsse kann man bekömmlicher machen, indem man sie vor dem Essen sechs Stunden wässert.
Nebenbemerkung: Supplemente
Wir nennen diese Form der Ernährung "supplementativ", weil sie so nährstoffdicht ist wie unter heutigen Bedingungen möglich, und der Körper - eine funktionierende Verdauung vorausgesetzt - mit dieser Art der natürlichen Nährstoffversorgung am besten zurechtkommt. Dennoch sollten bekannte Mängel (z. B. Selen, Jod) gerade bei Entzündungen durch Aufsättigung beseitigt werden. Andere, wie Magnesium oder Vitamin D3, müssen in vielen Fällen dauerhaft gegeben werden, weil die Natur (und auch der gesündeste moderne Lebensstil) den Bedarf nicht stillen kann.
Die Frage nach dem "Wann" und dem "Woraus"
Hat der Durchschnittsdeutsche bis in die 1970er-Jahre dreimal täglich gegessen, sind wir inzwischen bei sechs mehr oder weniger großen Mahlzeiten. Es gibt sogar Empfehlungen zu "vielen kleinen Mahlzeiten". Diese Empfehlung kann im Einzelfall sinnvoll sein, zum Beispiel wegen einer operativen Verkleinerung des Magens, generell ist sie jedoch ein Anschlag auf das Immunsystem.
Das Immunsystem muss bei der Aufnahme von Fremdkörpern wie Nahrung einen Schritt zurücktreten. Da das Immunsystem verstärkt nachtaktiv ist, ist dieselbe Mahlzeit nachts um ein Uhr um ein Vielfaches entzündungsfördernder als mittags um 13 Uhr.
Oft übersehen wird die entzündliche Wirkung der Stoffe, in denen wir Nahrungsmittel aufbewahren, transportieren, kochen und aus denen wir sie essen. Die Botschaft lässt sich auf einen Satz verkürzen: Es gibt kein lebensmittelechtes Plastik.
Fazit
Die Erfahrung aus inzwischen zehn Jahren mit erwähntem Werk [2] zeigt, dass diese Umstellung innerhalb weniger Wochen entzündungsdämpfend bis -beendend wirkt. Wenn nicht, oder nicht hinreichend, gibt es zwei Erklärungen: Die Ursache für die Entzündung liegt nicht allein im Essen - oder die alten Gewohnheiten haben die Oberhand gewonnen. Letzteres passiert nicht oft, weil diese Ernährung nicht nur viele Beschwerden beseitigt, sondern eben auch gut schmeckt!
Ulf Uebel.
Ulf Uebel Consulting
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